胸の彫刻の芸術をマスターする：ベンチプレスの練習への包括的なガイド

明確に定義された、彫られた箱のための探求は多数のための適性の目的であり、これの達成の中心に最も画像的な練習の1つ-ベンチ出版物ある。 この詳細なガイドでは、私達は生物力学からのあなたの利益を最大にするための変化、利点および先端にベンチ出版物のニュアンスを、探検する。 ベテランの揚げべらまたはあなたの適性の旅行で積み出すために見ている初心者であるかどうかあなたのルーチンにベンチプレスを理解し、組み込

ベンチプレス：基本を明らかにする

ベンチプレスとは何ですか？

ベンチプレスは、主に胸の筋肉、特に大胸筋を対象とする複合運動です。 それはベンチのあなたの背部にあり、あなたの箱からの重量、通常バーベルを、押すことを含む。 胸の筋肉が主な焦点ですが、ベンチプレスはまた、肩、上腕三頭筋、および様々な安定化筋肉に係合します。

ベンチプレスのバイオメカニクス

ベンチプレスの生体力学を理解することは、適切なフォームで運動を実行し、その利点を最大化するために重要です。

開始位置：地面に平らな足で平らなベンチの上に仰向けになります。 肩の幅より少し広い手でバーベルを握ります。

降下（偏心相）：制御された方法でバーベルを胸まで下げます。 肘が降下の下部で90度の角度を形成していることを確認してください。

上昇（同心相）：バーベルを開始位置まで押し戻し、腕を完全に伸ばします。

呼吸：バーベルを下げながら吸い込み、押し戻しながら息を吐きます。

避けるべきよくある間違い

背部をアーチ形にすること:あなたのより低い背部の自然なアーチを維持しなさいが、余分なアーチ形になることを避けなさい。 これはあなたの脊柱を保護し、あなたの箱筋肉が負荷に耐えることを保障するのを助ける。

頭を持ち上げる：エクササイズ中は頭をベンチに置いてください。 頭を持ち上げると、首に負担がかかり、フォームが損なわれる可能性があります。

グリップが広すぎるか狭すぎる：バーベルが胸の高さにあるときに前腕を垂直にできるグリップ幅を見つけます。 これにより、動きの効率が最大化されます。

ベンチプレスのバリエーション

1. フラットベンチプレス
古典的な、最も広く行われた変化、平らなベンチ出版物は、箱の全面的な開発を目標とする。 それは水平面上でバーベルを押すことを含みます。

2. 傾斜ベンチプレス
傾斜ベンチプレスは胸の上部を強調しています。 このバリエーションは、傾斜したベンチで約15〜30度の角度で実行します。 このわずかな傾斜は、焦点を大胸筋の鎖骨頭にシフトさせます。

3. 減少ベンチプレス
逆に、減少ベンチプレスは胸の下部を対象としています。 ベンチを約15〜30度の低下に設定し、下り坂でバーベルを上に押します。

4. ダンベルベンチプレスダンベルのベンチ出版物は動きのより大きい範囲を提供し、バーベル版と比較される高められた安定を要求する。 各腕は独立して働き、筋肉の不均衡に対処します。

5. クローズグリップベンチプレス
この変化は従来のベンチ出版物のより近い一緒に手が付いているバーベルを握ることを含む。 それはまだ箱筋肉を従事させている間三頭筋に大きい重点を置きます。

ベンチプレスをルーチンに組み込むことの利点

1. 胸の発達ベンチプレスの主な利点は、胸の筋肉を発達させる際の比類のない有効性です。 あなたのルーチンへの規則的な結合は高められた筋肉固まりおよび定義をもたらすことができる。

2. 強さの建物
複合運動として、ベンチプレスは、全体的な上半身の強さを促進し、複数の筋肉群に係合します。 これにより、他のさまざまな演習でパフォーマンスを向上させることができます。

3. 骨の健康
ベンチプレスのような体重を支える運動は、骨密度を促進することによって骨の健康に貢献します。 これは全面的な骨格強さのために特に有利です。

4. ホルモン反応
ベンチプレスのような混合の練習はテストステロンおよび成長ホルモンのようなホルモンの解放を誘発し、筋肉成長および全面的な適性を促進する。

5. 機能強さ
ベンチプレスに含まれる押す動きはそれに改善された毎日の機能性に翻訳する機能練習をする多くの実際の活動をまねる。

あなたのベンチプレスの利益を最大化するためのヒント

1. ウォーミングアップ-トレーニング-トレーニング-トレーニング-トレーニング
重いベンチプレスセットを試す前に、徹底的なウォームアップを優先してください。 ウォームアップの練習はあなたの筋肉および接合箇所を準備するためにベンチプレスの軽い心臓、動的伸張および軽いセットを含むことができる。

2. あなたの形を完成させて下さい
各繰返し中の適切な形態の維持の焦点。 これは筋肉約束を最大にするが、また傷害の危険を最小にするだけでなく、。

3. 漸進的な進行
過度に重いウェイトを持ち上げようとするのではなく、徐々に進行することを優先します。 形を損なうことなくあなたの筋肉に挑戦するために体重の漸進的な増加を目指してください。

4. バリエーションを含める
広範囲の箱の開発を保障し、台地を防ぐためにあなたのルーチンに異なったベンチプレスの変化を組み込みなさい。

5. 回復の優先順位付け
あなたの筋肉があなたの試しルーチンに残り日を組み込むことによって回復するようにしなさい。 適切な睡眠、適切な栄養、およびターゲットを絞ったストレッチは、回復と筋肉の成長を助けることができます。

結論：ベンチプレス-胸のトレーニングの定番

ベンチプレスは強く、明確に定義された箱の彫刻の有効性への遺言として立つ。 フィットネス愛好家、アスリート、またはフィットネスの旅を始めている人であろうと、ベンチプレスの芸術を習得することは、あなたの全体的な強さと体格に大きく貢献することができます。

覚えておいて、一貫性が重要であり、バランスのとれたワークアウトルーチンと適切な栄養とベンチプレスを組み合わせることは、時間の経過とともに印象的な利益につながる可能性があります。 だから、バックル、挑戦を受け入れ、ベンチプレスがより強く、より彫刻された胸へのあなたのチケットになるようにしましょう。